NUTRIÇÃO ESPORTIVA

Atividade física x Sistema imunológico

                O sistema imunológico são os mecanismos utilizados pelo organismo para combater os antígenos, ou seja, corpos estranhos, os quais irão ativar a resposta imunológica.

                Já sabemos que os efeitos do exercício físico ao organismo humano são muitos, desde redução da pressão arterial, manutenção da massa óssea, disposição, melhora do perfil lipídico até vários outros efeitos benéficos ao ser humano. Porém, têm surgido estudos que relacionam o alto índice de infecções nos atletas com o exercício físico, ou seja, treinamentos intensos com pouco tempo de recuperação e descanso comprometem o sistema imunológico, conseqüentemente deixando o atleta suscetível a infecções. Contudo o processo inflamatório faz parte da resposta adaptativa ao treino.

                Durante o treino ocorre micro lesões no tecido muscular. Devido os micro traumas causado no músculo, o sistema imune vai intermediar o processo inflamatório, que é uma resposta reguladora, local e aguda para regenerar e recuperar o local. Com as fissuras nas fibras musculares, devido o trauma decorrente do exercício físico, o sistema imunológico disponibiliza para o local os leucócitos (as células de defesa do sistema imune). Os primeiros leucócitos a chegarem ao local são os neutrófilos que irão promover a limpeza na área, ou seja, fagocitar o que não é necessário. Isso ocorre em média uma hora após treino, onde se observar uma grande concentração dessas células no local.

                Em seguida chega ao local uma população de monócitos/macrófagos para fazer fagocitação e liberarem fatores de crescimento que irão sinalizar a reparação tecidual. Geralmente o tempo dessas células atuarem após treino é de 24-48-96 horas dependendo da intensidade e duração do exercício físico. As células retardatárias a chegarem ao local são os linfócitos T (defesa intracelular) e linfócitos B (produção de anticorpos).

                Depois da atividade física tem uma queda acentuada das células de defesa devido a sua atuação na resposta adaptativa ao treino. Isso caracteriza um quadro de imunossupressão, ou seja, janela aberta, fazendo com que o atleta tenha uma maior vulnerabilidade a infecções principalmente das vias aéreas superiores. Ressaltando que o exercício físico induz a uma imunossupressão aumentando os riscos de infecção.

NUTRIÇÃO ESPORTIVA

Papel dos Carboidratos no Exercício Físico

                Os carboidratos são macronutrientes indispensáveis na alimentação diária, desempenhando papeis fundamentais no organismo humano. Podemos encontrar esse nutriente nos seguintes alimentos: arroz, biscoitos, macarrão, verduras, milho e etc. Fornece glicose para geração de energia que precisamos, desde função neural (o cérebro utiliza glicose como fonte de energia primária) até mesmo caminharmos. Enfim, o carboidrato é indispensável, sendo o combustível para funcionamento da máquina humana.

                No exercício físico os carboidratos são aliados desde que introduzidos de maneira correta. É necessário distinguir os carboidratos de alto, moderado e baixo índice glicêmico. Pois cada um tem momento certo a ser introduzido na dieta de quem faz atividade física, desempenhando atividades distintas. A diferença do alto, moderado e baixo índice glicêmico esta relacionado com a velocidade com que se transforma em glicose no organismo elevando assim a glicemia.

                Os carboidratos de baixo índice glicêmico e moderado são indicados para antes do treino, pois irão fornecer energia (glicose) aos poucos durante o treino, evitando então quadros de hipoglicemia (pouca glicose na corrente sanguínea) levando a tontura, fraqueza, visão turva até desmaios. Alem disso, evitar a ação da insulina imediata, favorecendo então a fase catabólica, ou seja, fase a qual durante o exercício físico favorece a queima de gordura, degradação. Essa ingestão seria em média de trinta a sessenta minutos antes da atividade física.

                Durante o exercício físico demorado (em media uma hora e meia acima) o recomendado são carboidratos de moderado a alto índice glicêmico, favorecendo a utilização rápida de energia durante a atividade física. Nesse caso a adrenalina (hormônio) inibe a ação da insulina, fazendo com que a glicose não seja armazenada, e sim disponibilizada como energia imediata.

                Os carboidratos após treino seriam os moderados e alto índice glicêmico, ativando a ação da insulina que por sua vez caracteriza fase anabólica, a qual é importante no momento pós treino, pois o organismo precisa “construir”, “re-síntese” das reservas de energia que foram disponibilizadas durante o treino, ou seja, as reservas de glicogênio que são encontrados no fígado e músculo.



                Relembrando que para associar uma dieta ao exercício físico é importante e indispensável que procure um nutricionista, de preferência da área esportiva. Pois difere muito a dieta com paciente/cliente e objetivos a serem almejados. Ex: para pacientes que querem perder peso seria interessante carboidratos de baixo índice glicêmico durante o exercício, para que otimize a queima de gordura. Por isso se faz necessário acompanhamento nutricional para um bom êxito.

                Exemplo de alguns alimentos de acordo com o índice glicêmico:

ALTO (suco de laranja, bolos, arroz branco).

MODERADO (laranja, arroz parboilizado, suco de maça).

BAIXO (pêra, leite integral, maça).