Papel dos Carboidratos no Exercício Físico
Os carboidratos são macronutrientes indispensáveis na alimentação diária, desempenhando papeis fundamentais no organismo humano. Podemos encontrar esse nutriente nos seguintes alimentos: arroz, biscoitos, macarrão, verduras, milho e etc. Fornece glicose para geração de energia que precisamos, desde função neural (o cérebro utiliza glicose como fonte de energia primária) até mesmo caminharmos. Enfim, o carboidrato é indispensável, sendo o combustível para funcionamento da máquina humana.
No exercício físico os carboidratos são aliados desde que introduzidos de maneira correta. É necessário distinguir os carboidratos de alto, moderado e baixo índice glicêmico. Pois cada um tem momento certo a ser introduzido na dieta de quem faz atividade física, desempenhando atividades distintas. A diferença do alto, moderado e baixo índice glicêmico esta relacionado com a velocidade com que se transforma em glicose no organismo elevando assim a glicemia.
Os carboidratos de baixo índice glicêmico e moderado são indicados para antes do treino, pois irão fornecer energia (glicose) aos poucos durante o treino, evitando então quadros de hipoglicemia (pouca glicose na corrente sanguínea) levando a tontura, fraqueza, visão turva até desmaios. Alem disso, evitar a ação da insulina imediata, favorecendo então a fase catabólica, ou seja, fase a qual durante o exercício físico favorece a queima de gordura, degradação. Essa ingestão seria em média de trinta a sessenta minutos antes da atividade física.
Durante o exercício físico demorado (em media uma hora e meia acima) o recomendado são carboidratos de moderado a alto índice glicêmico, favorecendo a utilização rápida de energia durante a atividade física. Nesse caso a adrenalina (hormônio) inibe a ação da insulina, fazendo com que a glicose não seja armazenada, e sim disponibilizada como energia imediata.
Os carboidratos após treino seriam os moderados e alto índice glicêmico, ativando a ação da insulina que por sua vez caracteriza fase anabólica, a qual é importante no momento pós treino, pois o organismo precisa “construir”, “re-síntese” das reservas de energia que foram disponibilizadas durante o treino, ou seja, as reservas de glicogênio que são encontrados no fígado e músculo.
Relembrando que para associar uma dieta ao exercício físico é importante e indispensável que procure um nutricionista, de preferência da área esportiva. Pois difere muito a dieta com paciente/cliente e objetivos a serem almejados. Ex: para pacientes que querem perder peso seria interessante carboidratos de baixo índice glicêmico durante o exercício, para que otimize a queima de gordura. Por isso se faz necessário acompanhamento nutricional para um bom êxito.
Exemplo de alguns alimentos de acordo com o índice glicêmico:
ALTO (suco de laranja, bolos, arroz branco).
MODERADO (laranja, arroz parboilizado, suco de maça).
BAIXO (pêra, leite integral, maça).
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